Kan je afvallen en spieren opbouwen?
Waarom het wel kan:
Er zijn enkele uitzonderingen. Uit onderzoek is gebleken dat als je 20 tot 30% onder je standaard calorie inname gaat zitten en meer eiwitten gaat consumeren (1.5 tot 2.0 x lichaamsgewicht = gram eiwitten per dag). Dit in combinatie met meerdere keren per week krachttraining en/of hiit training. Het mogelijk is om af te vallen en tegelijk spiermassa op te bouwen of tenminste te behouden.
Het is moeilijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen zonder over je caloriebehoefte te komen. Om dit toch te halen kan je gebruik maken van proteïne poeders.
Je moet in een calorie-overschot zitten om optimaal spiermassa op te willen bouwen. Op deze manier zet je lichaam deze voedingsstoffen bij voldoende beweging om in spiermassa. Op deze manier zul je altijd aankomen, alleen zijn dit wel allemaal spieren.
Ondanks dat je meer spiermassa opbouwt als je in een calorieoverschot zit is het is wel mogelijk om spieren op te bouwen in een calorie tekort, maar je zal niet het optimale resultaat krijgen.
Wat het lastig maakt:
Het is niet mogelijk is om vet om te zetten in spieren. Dit kan niet omdat de cellen in vet en de cellen in spieren compleet anders zijn. Daardoor is het onmogelijk om die cellen samen te laten werken.
Ook gaat het spieropbouw en vet verliezen niet goed samen. Om af te vallen moet je in een calorietekort zitten je moet dus minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt op een dag. Op deze manier verbrand je vet.
Hoe moet je afvallen en spieren opbouwen?
er zijn een aantal dingen waar je tijdens het trainen op moet letten. Afvallen en spiermassa behouden is misschien wel een net zo populaire vraag als afvallen en spieren opbouwen. Er zijn twee dingen waar je op moet letten als je wilt afvallen en spiermassa wilt opbouwen/behouden. Je beweging en voeding spelen een belangrijke rol.
Kort en krachtige trainingen
Met beweging bedoelen we dat je consistent moet blijven sporten. Houd je cardio kort en krachtig. Een HIIT training is hier ideaal voor. HIIT staat voor: high intensity interval training.
Dit houdt in de je voor een periode van 20 tot 60 minuten oefeningen doet met een zeer hoge intensiteit en steeds een korte pauze van enkele seconden tussen elke oefening hebt. Bij een HIIT training verbrand je niet alleen vet je behoudt mede je spiermassa. Dit geldt ook voor krachttraining. Houd het gewicht hoog en je kracht op niveau.
compound oefeningen zijn ideaal als je wilt afvallen zonder veel spiermassa te verliezen. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je veel gewicht kan tillen met weinig herhalingen. Hierdoor behoud je je kracht en verbrand je niet teveel energie of calorieën. Deze energie heeft je lichaam namelijk nodig om te herstellen.
Een veelgemaakte fout die mensen maken is dat ze vet willen verbranden en dus hun trainingen langer maken. Ze doen extra herhalingen of maken gebruik van dropsets of supersets.
Voeding voor spieropbouw en vetverbranding
Bij voeding is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Combineer dit dan ook bij je caloriearme dieet. Door veel eiwitten te eten hebben je spieren meer energie om te groeien, ondanks je minder calorieën binnenkrijgt. Eiwitten zorgen niet alleen voor spieropbouw en herstel, het geeft je ook een verzadigd gevoel waardoor je minder snel gaat eten.
Om tijdens je trainingen genoeg energie te hebben is het verstandig om een grote maaltijd voor je training te nemen. Hierdoor heb je altijd genoeg energie en kan meer calorieën verbranden. Na je trainingen is het aan te raden om een maaltijd te nemen met minder calorieën maar met zoveel mogelijk eiwitten. Dit zorgt ervoor dat je onder je caloriebehoefte blijft en je spieren sneller en beter herstellen
Hoe belangrijk is herstel?
Het is belangrijk om niet teveel te trainen, herstel is hierbij dus ook erg belangrijk. Omdat je in je calorietekort zit zal je merken dat je minder energie hebt tijdens trainingen.
Tijdens je rustdagen kan je prima op rustig tempo cardio doen. Hierbij is het wel essentieel dat dit niet teveel energie kost. Anders zal je namelijk merken dat het geen rustdag wordt maar juist een extra training.
Hoe bereken je hoeveel eiwitten jouw lichaam nodig hebt? 1.5 tot 2.0 x je lichaamsgewicht = aantal gram eiwitten per dag.
Eetschema afvallen en spieren opbouwen
Vetten kan je opdelen in twee verschillende soorten, onverzadigd en verzadigde vetten. Probeer zoveel mogelijk onverzadigde vetten te eten. dit zijn namelijk goede bouwstoffen voor je lichaam en zijn een energiebron.
Koolhydraten bevatten niet alleen energie. Er zitten ook belangrijke voedingsstoffen in zoals vezels, vitaminen en mineralen. Deze voedingsstoffen helpen bij het proces om af te vallen en spieren op te bouwen, omdat je energie nodig hebt.
Zorg ervoor dat je eetschema zoveel mogelijk van de genoemde voedingsstoffen bevat. Eiwitrijke maaltijden is het belangrijkste. Door dit toe te voegen aan je schema kan je gemakkelijk je doel halen!
Door in een calorietekort te zitten zal je altijd iets afvallen. Het is daarbij wel belangrijk dat je niet onder je energiebehoefte gaat zitten. Je hebt namelijk genoeg energie nodig om krachttraining te doen. Zoek dus een goede balans tussen een calorietekort en je energiebehoefte. Om je te helpen is hieronder een schema opgesteld.
| Ontbijt | |
|---|---|
 | Eiwitrijke havermout pannenkoeken
|
 | Ontbijt smoothie
|
 | Smoothiebowl
|
| Snack | |
|---|---|
 | No bake chocolade koekjes
|
 | Gezonde Brownies
|
 | Eiwitshake met blauwe bessen
|
| Lunch | |
|---|---|
 | Avocado, feta & hummus sandwich
|
 | Garnalenburger
|
 | Broodje met kip kerrie salade
|
| Avondeten | |
|---|---|
 | Vegetarische lasagna met aubergine
|
 | Salsa spaghetti
|
 | Courgette pasta met zalm
|
Conclusie
Je kan geen vetcellen niet veranderen in spiercellen. Hierdoor lijkt het praktisch onmogelijk om dit tegelijk te doen. Toch is het mogelijk om je trainingen aan te passen en stap voor stap af te vallen en spieren op te bouwen, of te behouden.
Voeding en beweging is erg belangrijk. Door 20 tot 30% onder je caloriebehoefte te zitten en meer eiwitten te consumeren zal je vet verbranden en spieren behouden. Daarnaast is het ook essentieel om compound oefeningen en HIIT trainingen te doen. Dit kost minder energie en je zult je kracht behouden.
Herstel is misschien wel even belangrijk als de trainingen en voeding. Dit is zo omdat als je niet op de goede momenten herstelt dan zullen je trainingen voor niks geweest zijn.
